Японцы занимаются цундоку — покупают новые книги, которые потом не читают, а англичане и американцы дают новогодние обещания, которые, конечно же, не выполняют. Кажется, начинать новое дело одинаково сложно, где бы вы ни жили. Мы постарались разобраться, что мешает выучить английский, получить вторую профессию или накачать пресс к лету. К счастью, когнитивные ученые и психологи знают ответ!
Доктор, что со мной?
Похоже, стремление откладывать исполнение мечты на потом — частный случай прокрастинации. По мнению ученых, человек должен сознаться, что прокрастинирует, если добровольно затягивает начало заранее запланированных, нужных или важных дел, прекрасно понимая, что за задержку или сорванный дедлайн его по головке не погладят.
На самом деле, затягивание важных или давно запланированных дел вызывает у прокрастинатора нешуточные страдания и угрызения совести. Прокрастинации стыдятся жители самых разных стран [1, 2, 3]. Но забавно, что исследования подтверждают некоторые культурные стереотипы: оказывается, ответственные немцы так сильно переживают, когда прокрастинируют, что регулярно загоняют себя в депрессию.
Что же заставляет самых разных людей, разного возраста и из разных стран дружно откладывать большие начинания на потом? Похоже, виноват мозг.
Почему я не могу начать, или горячий привет от дефолт-системы мозга
Мозг состоит из нервных клеток-нейронов. Скопления нейронов с разными функциями в течение жизни соединяются в нейронные сети, причем у каждой сетки своя задача. Мозг остается единым, но его функции распределены по разным нейронным сетям.
Нейронных сетей в мозге много, но нас интересуют всего две:
- сеть оперативного решения задач (TPN) — активируется, когда человек фокусируется на конкретной задаче, сдерживает свои порывы и просчитывает последствия своих действий. TPN «шпарит», когда мы реализуем планы, работаем и учимся, и требует много энергии и волевых усилий.
- дефолт-система мозга (DMN) — активируется, когда человек не сфокусирован: бездействует, витает в облаках, расслабленно размышляет об отношениях с другими людьми или, например, прокручивает ленту соцсети. DMN активна, когда мы отдыхаем или прокрастинируем, а ее системные требования гораздо ниже, чем у TPN.
Чтобы нормально функционировать, нам одинаково необходимы и TPN, и DMN. Но есть один нюанс: эти сети не могут работать одновременно. Мы либо сосредоточенно вкалываем, либо расслабленно отдыхаем, но ни то, ни другое сразу.
Чтобы сфокусироваться на деле, нужно сначала отключить DMN, потом включить TPN, да еще и следить, чтобы DMN снова не включилась, если вы вдруг отвлечетесь. Неудивительно, что прекратить прокрастинировать и начать работать так сложно.
Когда DMN побеждает TPN
Вот список самых частых причин:
Слабая мотивация и близкое искушение. Предположим, вы собрались выучить английский. Если результат — поездка на учебу в Лондон — находится далеко в будущем, а на ютубе как раз вышло новое интервью Дудя, DMN без труда «заборет» TPN.
Слишком сильный стресс. Жуткий экзамен через неделю — ужасно неприятное ощущение, которое само по себе ухудшает память и способность к обучению. DMN торопится спасти нас от стресса, вызванного неприятными эмоциями, — например, подсовывает видео со славным пушистым котиком.
Скука. Это неприятная эмоция, которая заставляет нас чувствовать себя плохо и вызывает сильный эмоциональный стресс. А при стрессе, как мы уже знаем, включается спасительная DMN.
Неправильная расстановка приоритетов. Самая простая причина прокрастинации. Если вам предстоит рано вставать и регулярно учить английский, объем работы может показаться настолько необъятным и пугающим, что DMN тут же постарается оградить вас от этого вселенского ужаса, подсунув под руку мессенджер, в котором как раз появились новые посты.
Усталость. Энергия и сила воли — штука конечная. Чем меньше у нас энергии, тем выше шанс, что организм откажется «включать» TPN и предпочтет менее затратную DMN.
Расстройства нервной системы. Депрессия, синдром дефицита внимания (СДВГ) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) пожирают очень много энергии, так что на нормальную работу TPN просто не остается сил.
Чтобы читать нон-фикшен и быть в курсе всех научных новостей, скачивайте бесплатный личный план «Английский для саморазвития». Внутри вы найдете много полезной лексики и упражнений.
Как начать новое дело
Когда мы пытаемся перейти от долгосрочных планов к конкретным действиям, нам приходится несладко. Ведь идеи по улучшению жизни выдает DMN, которая сама ничего не делает, а трудяга TPN об этих прожектах DMN даже не в курсе.
Чтобы начать действовать, нужно отключить DMN и включить TPN, которая превратит абстрактную мечту в конкретный план действий. Вот что для этого нужно сделать.
1. Разберитесь, о какой форме прокрастинации идет речь
Хроническая прокрастинация. Если вам сложно делать даже самые простые бытовые дела, у вас постоянные проблемы с вниманием или обучением или вы постоянно отвлекаетесь на неважные повторяющиеся дела вроде непрерывного мытья рук или постоянной уборки, прокрастинация может быть симптомом расстройства нервной системы. В этой ситуации нужно начать с первопричины проблемы, разобраться с которой поможет специалист: психолог, психотерапевт или врач.
Бытовая прокрастинация. Если обычно вам удается без труда заниматься, работать и делать бытовые дела, а проблемы возникают только с серьезными долгосрочными начинаниями, поздравляем — с такими затруднениями время от времени сталкивается большинство людей. Наши советы — как раз для такого случая.
2. Разберитесь, что мешает вам начать
Предположим, вы давным-давно собираетесь выучить иностранный язык, но все время откладываете дату начала занятий. На этом этапе важно понять, в какой момент DMN «подставляет вам подножку». Список возможных причин:
- страх опозориться — например, потратить уйму времени и сил, но так и не сдать престижный международный экзамен
- отвращение к задаче — скажем, вы ненавидите грамматические задания, вас бесят глупые диалоги из учебника, а рассчитанные на детей уроки навевают скуку
- непонятно, как решать задачу — вы просто не знаете, с чего начать изучение языка
- банальная усталость — вас так выматывает работа или актуальная учеба, что сил заниматься просто нет
3. Если вы не можете начать из-за страха — снимайте стресс
О том, как правильно это делать, мы подробно писали в статье «Как справиться со стрессом перед экзаменами». Если в двух словах, то нужно наладить ЗОЖ: есть больше овощей и фруктов, пить меньше кофе и чая (не больше 2–3 чашек в день), гулять пешком не менее часа в день, а если накатывает паника — медленно выдыхать на четыре счета.
4. Если испытываете отвращение — определитесь с ценностями
Вспомните, о чем вы думали, когда мечтали выучить язык. Наверняка английский — это не самоцель, а одна из ступеней на пути к чему-то большему и лучшему. Скажем, к престижной работе за границей или к жизни, полной путешествий.
Иногда бывает, что изучение языка не дает лично вам ничего материального. Зато дает повод думать о себе как об ответственном человеке, который следит за международными новостями экологии, науки и культуры, чтобы понемногу делать жизнь на родине лучше.
Иногда отвращение вызывает подача материала. Скажем, уроки составлены так, что приходится выполнять много скучных грамматических заданий — а вы, например, предпочитаете слушать музыку и смотреть видео. В этой ситуации стоит пересмотреть программу. В современные уроки английского легко «встраиваются» музыкальные клипы и актуальные сериалы.
5. Если не знаете, с чего начать — дробите большую задачу на мелкие этапы
Предположим, вам нужно продолжить изучение иностранного языка, который вы учили в школе. Эту задачу вполне можно «распилить» на удобоваримые кусочки, каждый из которых можно понемногу «заглатывать» изо дня в день.
В идеале каждый такой кусочек должен быть небольшим — то есть вы должны справляться с ним за отведенное время. Если достижение цели занимает больше времени, ее нужно раздробить на еще более мелкие кусочки. Суть в том, чтобы вы могли увидеть результат своей работы за день — и при этом не устать до смерти. Это не даст бросить дело.
Выберите цель. Предположим, сегодня вы должны повторить грамматику.
Конкретизируйте цель. Вам нужно повторить английские времена.
Определитесь с ресурсами. У вас есть три часа. На поиск и повторение правил у вас есть час, на упражнения — еще два.
Разбейте задачу на маленькие части. Вам нужно найти, прочитать и выписать ключевые правила, связанные с английскими временами. По каждому правилу вы должны выполнить три письменных упражнения.
Рассмотрите отвлекающие факторы. Вас точно будут отвлекать соцсети, голод и жажда. Поэтому нужно убрать подальше телефон (отключив на нем звук), отключить всплывающие уведомления и рекламу в браузере, поставить на стол пару яблок для перекуса и бутылку с водой.
Раскидайте цели на месяц вперед. Не забудьте подумать о том, с кем будете тренироваться говорить на иностранном языке. В идеале этот «кто-то» должен уметь находить и исправлять ваши ошибки. Скорее всего, в какой-то момент вам потребуется помощь носителя языка или преподавателя. Общение на иностранном языке тоже нужно планировать, чтобы очным или онлайн-урокам нашлось место в вашем расписании.
6. Не обманывайте себя — признайте, что будет непросто
Сидеть за столом три часа, не отвлекаясь, каждый день в течение нескольких месяцев — тяжело. А не заскучать при этом еще сложнее. Но скука — враг прогресса и активатор DMN, поэтому заранее подумайте, как сделать себе интересно: выбирайте интерактивную обучающую платформу с играми, сериалами и интересными статьями, адаптированными из настоящих СМИ.
7. Придумайте, как высвободить энергию для занятий
Если изо дня в день у вас нет сил заниматься — похоже, вы просто устали. Дайте своей DMN того, что она так хочет, то есть отдохните всласть. Главное правило — не заставляйте себя заниматься силой. Так вы и прокрастинацию не преодолеете, и не отдохнете. О том, как правильно отдыхать, мы писали в статье «Как справиться со стрессом перед экзаменами». Когда почувствуете, что у вас появились силы для новых свершений — можно браться за дело. И пусть у вас все получится!
