Сегодня мы полны вдохновения и мечтаем о переменах и саморазвитии, а завтра вдруг обессилены и ничего не хотим менять. Почему так происходит? Все дело в неустойчивой природе мотивации. Но как ее укрепить? Почему желать перемен — не то же самое, что быть к ним готовым? Что происходит в мозге во время психотерапии, и как самостоятельно использовать ее методы? Автор Skyeng Magazine и телеграм-канала «Работник культуры» Степан Ботарев узнал о практике мотивационного интервью и выяснил, как оно нам всем поможет.
Почему нам не хватает мотивации
Внутренние стимулы к переменам часто мимолетны. Среди них психологи выделяют позитивные и негативные. К первым относят, например, желания, страсть, стремление к самоутверждению. К негативным — страх неудач и чувство незащищенности. Еще меньше от нас зависят внешние факторы: например, социальное давление или боязнь потерять работу. Как добиться того, чтобы мотивация стала постоянной? Что делать, если вы знаете, каких целей хотите достичь, но не понимаете, с чего начать, или просто не уверены в себе?
Что такое мотивационное интервью
Для борьбы с неустойчивостью мотивации американские клинические психологи Уильям Миллер и Стивен Роллник разработали подход, который они назвали «мотивационным интервьюированием» (МИ, англ. motivational interviewing). Цель этой практики — укрепить мотивацию человека и сделать так, чтобы стремление к труду и переменам исходило от него самого и регулярно.
Миллер и Роллник впервые использовали этот подход в начале 1980-х. Изначально они прибегали к нему, чтобы обсуждать со страдающими от алкогольной зависимости их проблему в атмосфере дружелюбия и принятия.
Вскоре психологи осознали, что их подход может быть полезен и многим другим, кому не хватает мотивации на перемены. В 1991 году Миллер и Роллник описали свою практику в книге «Мотивационное интервьюирование: как подготовить человека к изменению зависимого поведения». Новый подход стал быстро набирать популярность, и сегодня его применяют по всей Америке — не только психотерапевты и психологи, но даже социальные работники и учителя.
Один из приемов — открытые вопросы о том, что не устраивает человека в его жизни и как он хотел бы это изменить. Специалист не должен пытаться навязать пациенту решение и заставить его меняться. Мягкие, направляющие вопросы специалиста могут только побуждать клиента к размышлениям и самостоятельному формулированию целей и причин для перемен в поведении.
Мало просто желания — нужно быть готовым и способным к переменам
Желать перемен с точки зрения мотивационного интервьюирования значит осознавать, что вас что-то не устраивает в вашем нынешнем состоянии.
Сначала нужно выявить противоречие между реальностью и идеальной ситуацией. Тогда и может возникнуть желание перемен или ощущение их необходимости. Например, вы вдруг можете подумать: «Я хотел бы похудеть» или «Мне нужно выйти из этих нездоровых отношений». Вас может огорчать, что вы не влезаете в любимые джинсы или постоянно ссоритесь с партнером. Эти проблемы отражают вашу реальность.
Затем вы представляете желанное положение дел: это идеал. Когда реальность достаточно далека от идеала, вам становится некомфортно. Вы начинаете думать о том, что нужно изменить.
Готовность показывает, что вы не только нуждаетесь в переменах, но рассматриваете их необходимость как приоритетную цель.
Наконец, способность к переменам отражает вашу уверенность в том, что вы сможете поменяться и у вас достаточно знаний и навыков, чтобы это сделать.
Что думают ученые о пользе этого подхода
Состоятельность мотивационного интервьюирования научно доказана. В одном мета-исследовании изучили результаты 72 других исследований эффективности этой терапевтической практики. Выяснилось, что мотивационное интервью оказало значительный позитивный эффект на 72% пациентов, страдавших от физиологических заболеваний, и на 75% пациентов, столкнувшихся с психологическими проблемами. Даже короткие мотивационные интервью длиной в 15 минут в 64% случаев имели положительный эффект.
В другом исследовании определили, что во время мотивационного интервьюирования происходит в мозге. Оказалось, что активируются области, участвующие в обработке когнитивного диссонанса. «Эти выводы наводят на мысль, что во время лечебных сессий МИ, психотерапевты… воздействуют на нейронные сети, которые могут быть важны для перемен в поведении», — заключил автор работы.
Можно ли воспользоваться преимуществами этой практики, не обращаясь к специалисту? К счастью, да. Вот как это сделать.
Первый этап мотивационного интервью с самим собой: фокусировка
Для начала нужно сфокусироваться на том, как обстоят дела и чего вы хотите добиться.
Определите проблему. Первым делом нужно распознать разрыв между реальностью и идеалом. Подумайте, что вызывает у вас беспокойство или неудовлетворение и запишите это. Например:
- «Я не контролирую свои расходы»
- «Мне не хватает дисциплины»
- «Я тревожусь, когда со мной говорят по-английски и мне нужно ответить»
Если у вас несколько причин для беспокойства, составьте список и присвойте проблемам баллы от 1 до 5: 1 — мало беспокоит, 5 — волнует больше всего. Если вы задумываетесь о проблеме несколько раз в день, то смело ставьте ей 5. Если всего раз в несколько недель — 1.
Подумайте, какой могла бы быть идеальная ситуация. Определив главную причину вашего беспокойства, подумайте, что могло бы исправить ситуацию и почему. Например:
- «Моя жизнь стала бы лучше, если бы я перестал тратить слишком много, раздал долги и меньше переживал из-за денег».
- «Моя жизнь стала бы лучше, если бы я стал более дисциплинированным, потому что так я бы повысил свою продуктивность».
- «Моя жизнь стала бы лучше, если бы я научился уверенно говорить по-английски, потому что мне стало бы проще заводить знакомства с иностранцами и я перестал бы бояться заграничных командировок».
Подумайте, насколько сильно реальность отличается от идеала. Сопоставьте реальную и идеальную ситуации. Если разрыв между ними небольшой, скорее всего, вы будете более мотивированы трудиться. Если он огромен, это может отбить у вас все желание работать. Идеально, когда противоречие достаточно серьезно, чтобы беспокоить вас, но не слишком большое, чтобы демотивировать.
Второй этап: побуждение
На этой стадии вам нужно приоритизировать свои заботы, подумать, какие перемены помогут вам жить в соответствии с вашими ценностями и как вы можете стать увереннее.
Определите, что для вас важнее всего и почему. Один из лучших способов расставить свои цели по важности — определить ценности. Вспомните о том, как могла бы измениться ваша жизнь, согласно вашим выводам, сделанным на стадии фокусировки. Например, о том, что вы могли бы научиться говорить по-английски более свободно. Теперь подумайте о том, как это изменение могло бы повлиять на разные аспекты вашей жизни. Что оно значило бы для вашей работы, отношений с близкими, положения в общества, финансового благополучия, эмоционального здоровья, сексуальной привлекательности и так далее. Запишите, какие выгоды вы получите от этой перемены и какими будут последствия, если вы откажетесь от этого шага.
Почему вы оцениваете эти последствия именно так? На какие ценности вы опираетесь? Какие принципы и стандарты поведения помогли бы воплотить задуманные перемены? Может быть, это, например, честность, принципиальность, скромность, осознанность или ответственность? Определив свои ценности, разберитесь, как ваше нынешнее поведение мешает вам жить с оглядкой на ваши принципы.
Определите свои сильные стороны. Людям, которые умеют добиваться изменений свойственны креативность, находчивость, упорство и готовность рисковать. Подумайте над собственными сильными сторонами. Спросите у знакомых, что они ценят вас. Подумайте, как эти преимущества могли бы помочь вам достичь желаемых перемен. Например, если вам свойственна дисциплинированность, то почему бы не начать регулярно посещать английский разговорный клуб?
Вспомните о ваших прошлых успехах и подумайте, что вас вдохновляет. Подумайте о том, как вам удавалось добиваться перемен в прошлом и о том, что могло бы пригодиться вам и сейчас. Какие шаги вы тогда предпринимали, чтобы преуспеть? Может быть, вы научились играть на гитаре, потому что вам хотелось создать рок-группу с друзьями? Попробуйте вовлечь друзей и в изучение английского: предложите им учить новый язык вместе. А если друзья не захотят учить английский с вами, поищите подходящие онлайн-сообщества. Или скачайте наш бесплатный личный план для вдохновения.
Третий этап: план действий
Если вы уже готовы сказать себе: «Я хочу работать над собой», значит, пришло время разработать план.
Сначала представьте свое будущее. Какой будет ваша жизнь, когда вы достигнете цели? Например, так: «Я уверенно говорю по-английски, чаще выбираюсь за границу, нашел англоговорящих друзей в родном городе, читаю профессиональную литературу на английском и смотрю сериалы на Netflix в оригинале».
Теперь вернитесь в настоящее и придумайте более конкретную цель. Постарайтесь, чтобы она соответствовала концепции SMART: была конкретной, измеримой, достижимой и значимой, а кроме того, пусть у нее будет четкий срок выполнения. Например, цель «Я хочу свободно говорить по-английски» слишком размыта, а вот «Я хочу самостоятельно изучить 10 тем в учебнике по английскому языку к началу следующего месяца» конкретна.
Придумайте, какие шаги вы должны сделать для ее достижения. Перечислите хотя бы 10 задач или действий. Оцените их от 1 до 5, где 5 означает, что вы уверены, что задача вам по силам. В идеале все шаги должны быть такими. Например, задачу «Регулярно заниматься по учебнику» можно заменить на «Заниматься по учебнику каждый вторник и четверг с 20:00 до 21:00».
Придумайте систему вознаграждений. Приз может быть и нематериальным. Встречи с друзьями по вечерам — тоже хороший выбор. Наконец, проговорите, с какими трудностями вы можете столкнуться и как к ним подготовиться. Одни могут быть практическими, другие — психологическими. Пример проблемы второго типа — негативный внутренний диалог. К примеру, вы можете переживать: «Вряд ли я смогу выучить английский». Старайтесь оспаривать такие мысли, говоря себе что-то вроде: «Дисциплина поможет мне справиться. Раньше мне удавалось дисциплинировать себя. Нужно просто не бросать».Образ будущего, конкретная цель, 10 маленьких шагов, система вознаграждения и возможные препятствия — пусть все это будет записано в вашем плане. Держите план под рукой — например, у кровати или на рабочем столе — и регулярно пересматривайте его, чтобы поддерживать мотивацию.
