Начало года — подходящее время не только для шумной радости, но и для самобичевания. Хотя бы потому, что соцсети напоминают о новогодних обещаниях, которые мы не выполнили. Дэвид Аллан, главный редактор отдела Health & Wellness CNN, рассказал о том, как научиться строить выполнимые планы (спойлер: меняйте цели каждый месяц). Публикуем перевод его статьи.
Как показывают исследования, большинство обещаний, данных накануне Нового года, забываются уже через месяц-два. Что поделаешь, сила воли заканчивается, мы теряем концентрацию, все меняется.
У меня все как у всех. Единственное обещание, которое я себе дал и которому следую уже много лет, — это придерживаться определенной схемы похудения и поддержания веса. Каждое 31 декабря я взвешиваюсь (после чего себя награждаю, разумеется!). Это помогает не слишком потворствовать своим слабостям в течение года и держать себя в руках.
В этом году я отказался от традиционного обещания длиною в год, разбив его на 12 маленьких. Я выбрал 12 занятий, по одному на календарный месяц, которых буду избегать. Я назвал это «годом воздержания» и определил дюжину привычек, от которых бы хотел избавиться или серьезно сократить их влияние на мою жизнь. Я хотел понять про себя нечто важное через дисциплину и самоограничение.
Я пригласил друзей присоединиться ко мне, потому что в таком деле, как предновогодние обещания, компания помогает поддерживать боевой настрой. Чувство локтя не покидало меня, даже когда часть друзей сошла с дистанции. Кто-то придумал свои ежемесячные обещания, было интересно потом сравнить наши впечатления.
Мне (почти) удалось сохранить концентрацию на протяжении всего года. Многие из этих мини-обещаний были забавными, большинство — не очень, но каждое меня чему-то научило.
Если такой подход вам симпатичен, предлагаю несколько идей для вдохновения на пути к самосовершенствованию. Каждый пункт легко адаптировать под собственные цели.
Январь: не употреблять алкоголь
Кто не обещал себе с нового года завязать с алкоголем? В Великобритании несколько лет назад даже развернулась общественная кампания под говорящим названием «Сухой январь». Всеобщий детокс после бурных праздничных возлияний — это, конечно, здорово. Но это и повод задуматься о том, насколько сильна наша склонность к потреблению алкоголя. Мне было несложно воздерживаться месяц, и я даже открыл для себя сносное безалкогольное пиво (мое любимое — это Bitburger Drive).
Иногда я грустил по поводу этого мини-обещания, например, на офисной вечеринке. Друзья, которые присоединились к эксперименту, замечали, насколько наша социальная жизнь замешана на алкоголе. Да что уж, эта тема достойна отдельной колонки.
Февраль: избавиться от слов-паразитов
На второй месяц своего «марафона» я решил отказаться от употребления слов-паразитов. В первую очередь — от ненавистного like, которое так засоряет речь.
Главной трудностью для меня стало постоянно держать это обещание в голове. Когда я помнил, что нужно себя контролировать, я почти полностью избавился от паразита. Самопроверка несколько замедлила мою речь, но это и неплохо. Меня стало раздражать, когда другие употребляли это слово, в том числе и мои дети, которые понахватались от меня.
Март: не есть сладкое
Отказ от сладкого повлек за собой экзистенциальный вопрос: а что вообще считается сладким? Скон (традиционная английская булочка) — это сладкое? Лимонад? Подслащенные мюсли? Чай с сахаром? Арахисовое масло? Через какое-то время после начала эксперимента я ответил на этот вопрос отрицательно.
Для себя я установил такие границы: нет десертам, пончикам, шоколаду, конфетам, блинчикам и вафлям (в основном из-за сиропов, которыми люблю их поливать), сладкому йогурту, печенью, шоколадным круассанам, варенью, мороженому и сухофруктам. Все остальное я спокойно ел, так как не стремился полностью отказаться от подслащенных продуктов и сахара.
День за днем границы сдвигались в более либеральную сторону. Я мог съесть батончик мюсли, банановый хлеб или маффин. В большинстве случаев я просто принимал решение по ситуации. Некоторые «запрещенные» продукты из первоначального списка были реабилитированы, например, джемы и сухофрукты.
В целом отказ от сладкого не стал для меня огромной жертвой — возможно, благодаря вовремя расширенным границам. Труднее всего было в ситуациях, которые подсознательно ассоциируются с употреблением сладкого: посмотреть фильм, поработать за ноутбуком в кофейне, подойти к столику со снэками в офисе (мы с ним давние заклятые друзья). Но теперь я гораздо лучше осознаю, как часто позволяю себе десерт в середине дня, на завтрак или даже перед сном (см. мини-обещание ноября).
Апрель: не пользоваться гаджетами при детях
Я зарекся торчать в телефоне или ноутбуке в присутствии детей, которым на тот момент было 6 и 10 лет. Ну и при других людях (по возможности).
Доходило до смешного: я открывал и закрывал ноутбук всякий раз, когда мои дети входили в комнату. Когда мне очень-очень нужно было по работе использовать гаджеты в их присутствии, я всегда объяснял, что буду делать, чтобы у детей не сложилось впечатление, что отец променял их на фейсбук.
Пожалуй, это ограничение повлияло на меня больше всего. Это не только заставило меня понять, как часто я игнорирую детей, чтобы залипнуть с гаджетом, но и укрепило наши отношения. Ребята это тоже заметили и оценили. Этот апрельский опыт вдохновил меня на колонку с советами для родителей. И да, с тех пор я провожу гораздо меньше времени с телефоном и ноутбуком в присутствии детей.
Май: попробовать поститься
Это, кажется, было самое сложное самоограничение за весь год. В течение двух недель я придерживался диеты 5/2: два дня в неделю ограничивал рацион до 600 калорий. Это всего лишь половинка буррито и много подсчетов.
В дни вынужденного поста я жил, в основном, на черном кофе и жвачке (пять калорий в одной штучке). Это было роскошью по сравнению с тем, что я устроил себе во второй половине месяца. Моя подруга Дильшад уговорила меня задуматься о духовности и присоединиться к ней и к 1,2 млрд других мусульман, для которых в середине мая начинается священный месяц Рамадан.
Для тех, кто не в курсе: в это время соблюдается строжайший пост. Каждый день от заката до рассвета нельзя ничего есть и пить. Это длится около месяца. Ни воды, ни кофе, ни жвачки, ничего — и так 14 часов.
Было странно не брать в рот ни крошки так долго, но я к этому привык. Как привык и к легкой затуманенности в голове, головокружениям и хронической ворчливости. Я просыпался до рассвета и съедал плотный завтрак, который называется «сухур». Каждый вечер с заходом солнца я снова принимался за еду (этот прием пищи называется «ифтар»). Помните сцену из «Назад в будущее», где Марти играет Johnny B. Goode? Примерно так чувствуешь себя, когда заканчивается Рамадан.
Я был рад узнать что-то новое про Рамадан. Многое я почерпнул из статьи моей подруги Дильшад. Она пишет: «Считается, что соблюдение поста помогает сердцу отвлечься от мирских дел, очистить душу и избавиться от зла. Постясь, мусульмане проявляют дисциплину, самоконтроль, учатся жертвовать собой и сочувствовать тем, кому в жизни повезло меньше».
Это было настоящее испытание жертвенности и самоконтроля, чего уж там. К тому же я потерял пару килограмм — пустячок, а приятно. Это был месяц открытий: впервые за долгое время я чувствовал настоящий голод, целиком погрузился в новые ощущения и остро ощущал, когда действительно хочу есть. Не думаю, что решусь повторить этот опыт. Моя жена явно была бы от этого не в восторге: в мае она называла меня исключительно «мистер Ворчливые Штаны».
Июнь: постараться не ворчать
Надо было всего-то снова начать нормально питаться, чтобы я стал гораздо меньше ворчать. Но я решил распрощаться со сварливостью не только потому, что в прошлом месяце ее уровень зашкаливал, но и потому, что сам по себе я довольно раздражительный человек.
Я установил на телефоне три будильника, которые в течение дня напоминали мне о том, насколько я счастливый человек и как мало у меня есть причин ворчать. Естественно, семья и друзья подтрунивали надо мной весь месяц и не давали забыть о данном обещании.
Это было единственное мини-обещание, существовавшее исключительно в моей голове. Все, что мне приходилось делать — это регулярно напоминать себе о цели и учиться видеть хорошее вокруг. Было сложно. Я более-менее научился контролировать начальный и средний уровень раздражительности, но когда дело принимало серьезный оборот, я мало что мог с собой поделать. Ну или недостаточно старался сдерживаться.
Я больше узнал о себе и о своей склонности видеть все в темных красках. Опытным путем я выяснил, что три главных триггера, заставляющие меня ворчать, — это потраченные впустую время и деньги, а также планы, пошедшие наперекосяк. Удивительно, но из-за работы я раздражался куда меньше, чем привык считать.
Отличный вариант обещания на месяц — каждый день заниматься английским языком. Например, возьмитесь за языковой марафон, по условиям которого вы каждый день читаете англоязычные статьи, что-то пишете и переводите, смотрите актуальные видео или читаете книги на английском. Пройдите бесплатный вводный урок и начните учиться в Skyeng, чтобы получить доступ к таким марафонам.
Июль: не пользоваться фейсбуком
Друзья, присоединившиеся к челленджу, выбрали другие соцсети для этого мини-обещания, но я никогда особо не сидел в твиттере и инстаграме. Я, как и многие (да что там, как и все мы), любил залипать в фейсбуке — писать посты и читать, что пишут виртуальные друзья. Но мне было нетрудно отказаться от этого на месяц.
Я особо не вспоминал про фейсбук. Ну, может, только в свободные моменты, когда машинально хотел открыть приложение и проверить, что там новенького. Я удалил его с телефона, а вместе с тем и из своего сознания. Но Цукерберг все равно приходил по мою душу, посылая на почту уведомления о том, что такой-то и такой-то написал то-то и то-то. И если я прямо сейчас не открою свой фейсбук, то рискую все это пропустить. О ужас!
Август: меньше смотреть телевизор
Отказаться от телевизора на месяц тоже было легко (как и в случае с фейсбуком, я делал исключения по рабочим вопросам). Но мне казалось глупым совсем изгонять телевидение из повседневной жизни. Я в принципе не очень часто его смотрю и воспринимаю, скорее, как невинное кратковременное бегство от реальности.
Сентябрь: избавиться от вещей, которые не приносят радость
На 30 дней я отказался… от вещей. От 30 вещей, если быть точным, по одной на каждый день (или от нескольких похожих, если их можно было сгруппировать и выбросить вместе). Я вел отчет на фейсбуке, монотонно перечисляя вещи, с которыми попрощался. На это мини-обещание меня вдохновило прослушивание аудио-книги Мари Кондо «Магическая уборка». Автор предлагает избавиться от вещей, которые не делают вас счастливыми. Я добавил к этому критерию практичности: некоторые штуки хоть и не очень радуют, но все равно приносят пользу.
Я сказал «прощай» многим вещам, начиная от носков и заканчивая различной устаревшей техникой. Среди них были предметы, которые в другой ситуации я бы хранил еще годами без всякой на то причины. Во время выполнения этого мини-обещания я не узнал чего-то кардинально нового о себе и на меня не снизошло озарение. Скорее, я просто прокачал скилл по выкидыванию ненужных вещей.
Октябрь: меньше пользоваться одноразовым пластиком
В сентябре я попросил семью и друзей подкинуть новых идей для моего эксперимента. Особенно мне понравилась мысль помочь природе и меньше пользоваться одноразовыми пластиковыми изделиями (контейнерами для еды, крышками, посудой и пресловутыми соломинками).
Очень скоро мне стало очевидно, что одноразового в нашей жизни слишком много, и речь не только о пластике. Я заметил, что мало пользуюсь одноразовым пластиком: пью кофе и воду из чашек, которые можно помыть и использовать повторно и так далее. Но, к сожалению, иногда выбора нет — в путешествии, например.
Ноябрь: не хомячить после ужина
В ноябре я ужаснулся, сколько калорий наедаю за час-два до сна. Несмотря на то, что в этом месяце я гораздо меньше наедался на ночь, я должен признаться в жульничестве: на ужин я позволял себе все более и более щедрые десерты.
Декабрь: прекратить слишком много сидеть
В декабре я обещал себе меньше находиться в сидячем положении и больше двигаться. Сначала я решил ограничить сидение четырьмя часами в день, но потерпел фиаско (ох уж эти бесконечные совещания!) Вместо этого я старался проводить хотя бы половину рабочего времени стоя. По моим ощущениям, время сидения в сутки таким образом уменьшилось вдвое. Дома я тоже старался работать, в основном, на ногах. Если что, большая часть этой колонки была написана мной стоя.
Следующий год: просто жить
Несомненно, в плане повышения уровня осознанности и укрепления силы воли эксперимент с дюжиной новогодних мини-обещаний стал самым успешным в моей жизни. Я не только чувствовал себя здоровее, но и ближе к окружающим меня людям. Еще я понял, как работает механизм бессознательного потакания своим слабостям и вредным привычкам. Чего еще желать?
Поэтому я продолжу свой эксперимент и в этом году. Но в нем будет меньше ограничений и гораздо больше удовольствия. Каждый месяц я буду добавлять, а не убавлять. Я собираюсь наполнить свою жизнь медитациями, прогулками на природе, сном и чувством благодарности, добавив к этому списку еще восемь мини-обещаний — по одному на каждый будущий месяц. Удастся ли мне так же успешно прививать новые полезные привычки, как и воздерживаться от вредных старых? Об этом читайте в декабре 2019 года.
Деятельность Meta (соцсети Facebook и Instagram) запрещена в России как экстремистская.
