Ученые называют тревожность эпидемией 21 века: она встречается в два раза чаще, чем депрессия, а риск стать жертвой этого недуга увеличивается с возрастом на 30%. Вместе с психологом Татьяной Вторушиной разбираемся, как помочь себе в век информационного перенасыщения.
Почему мы переживаем
Тревожность — это эмоциональный дискомфорт по поводу предстоящей опасности. Другими словами, мы переживаем из-за того, что еще не произошло. Причем не всегда понятно, что именно должно произойти, — но волнение все равно есть.
Вообще, без тревоги сложно представить нашу эволюцию. Это чувство защищало наших предков от многих опасностей и продолжает это делать до сих пор. Например, когда идешь через хлипкий мост и понимаешь, что можешь упасть в реку, — это весьма тревожно. Но в этой ситуации переживать уместно: опасность реальна, а тревога предостерегает нас от рискованных действий.
Другое дело хроническая тревога: из-за сравнений себя с той моделью в инстаграм, из-за того, что нет нового айфона или что не смогу ответить на важные сообщения, пока буду в пути. Как и в первом случае, это чувство предохраняет нас от опасности, но парадокс в том, что нам не нужно спасаться: нашей жизни ничего не угрожает.
Вместе с тем, уровень гормонов стресса поднимается независимо от серьезности ситуации: все органы переходят в режим боевой готовности, тело напряжено. И если в случае с мостом это оправдано, то информационная тревога может принести нам подарок в виде мышечных зажимов и психосоматики.
Одна из причин тревоги от информации — отсутствие «социальной связанности». За последние полвека наши связи с другими людьми стали менее предсказуемы и стабильны. Разрыв с партнером стал обычным делом, а большие семьи, живущие вместе, встречаются все реже. С друзьями мы чаще видимся в социальных сетях, чем в реальности, а общение по WhatsApp можно прервать без предупреждения. Жизнь блогеров из инстаграма кажется успешнее нашей, мы расстраиваемся, когда на фото ставят мало лайков, сообщение без ответа в тиндере порождает тревожные мысли.
Все это влияет на то, как мы думаем и воспринимаем мир. Объем информации и ее характер, пребывание на связи 24/7 с большим количеством людей, ощущение, что надо что-то сделать для того, чтобы быть в порядке, — все это создает постоянное избыточное напряжение в центральной нервной системе. Непрерывный поток информации порождает нескончаемую карусель мыслей, которую мы не всегда можем остановить. Мы ловим тревожную мысль, повторяем ее, словно мантру: «а вдруг случится...», прокручиваем в голове тревожные сцены своего личного ада.
Хорошая новость в том, что мы можем с этим кое-что сделать. Ниже расскажем о методах работы с тревожностью в обычной жизни.
Как бороться
1. Глубоко дышать
Самый простой способ справиться с тревогой — дышать. Глубокое дыхание посылает в мозг сообщение, что мы в порядке, а это помогает психике и телу расслабиться.
Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», на своих семинарах предлагает следующую технику дыхания.
- Глубоко вдохнуть на любой комфортный счет. Например, до 4
- Задержать дыхание на тот же счет
- Выдохнуть на тот же счет
- Повторить несколько раз
Для этого не обязательно быть йогом, расстилать коврик или углубляться в восточную философию. Просто подышать пару минут, чтобы восстановиться.
2. Отвлечься
Другой подход к тревоге — переключатель. Когда накрывает переживаниями, нужно это заметить и переключить внимание на что-то еще. Вот несколько идей о том, что можно сделать, чтобы меньше переживать:
- Включить любимую песню
- Прогуляться, сделать зарядку или любую другую физическую активность
- Заняться домашними делами
- Переключиться на творчество: рисовать, петь, танцевать
- Прочитать хорошую книгу или посмотреть смешной и добрый фильм
- Пройти урок английского, онлайн мастер-класс и т.д.
3. Понять, что конкретно беспокоит
На физическом уровне тревога ощущается через дрожь по телу, боль в груди или учащенное сердцебиение. Но все это следствия более глубоких процессов, которые запускают тревожные мысли, — их важно найти, чтобы работать с «болезнью», а не с симптомами.
Например, можно фиксировать свои мысли в дневнике. Просто разделяем лист бумаги на три колонки: ситуация, которая вызвала тревожность, что я думал в моменте и что происходило в теле и в эмоциях. Если не будет получаться вспомнить все с первого раза — ничего страшного, это дело практики.
После таких наблюдений грамотный психолог поможет выявить причины тревожности и «полечить» ваши реакции — так, чтобы они не вызывали неприятных эмоций.
4. Сосредоточиться на том, что можно сделать
Как мы помним, тревога часто возникает из-за беспокойства о будущем, которое может никогда не наступить. Например, даже если у вас все в порядке, вы можете пугать себя фейковыми проблемами: не полистал сторис в социальных сетях, выходные подходят к концу, а пост о встрече с друзьями еще не готов, пропустил серию любимого сериала, кого-то из друзей уволили и возникают мысли о потере работы. Важно себе напоминать, что жизнь не всегда идет по нашему плану и все контролировать невозможно.
Но, безусловно, тревога бывает вполне реальной. Сложно не переживать за свою работу в период массовых увольнений или наплевать на визит к стоматологу, когда очень болит зуб. В таких случаях важно сосредоточиться на зоне своей ответственности: что конкретно я могу сейчас сделать, чтобы улучшить ситуацию. Например, в случае с работой просмотреть предложения на сайте, прокачивать полезные навыки и обновить резюме. Или вместо переживаний о невыложенном фотоотчете в инстаграм можно специально запланировать время для социальных сетей: отобрать несколько фото, подготовить текст и запостить.
5. Воспользоваться методом «4-3-2-1»
Когнитивно-поведенческая психология предлагает простую практику для снижения тревожности — метод «4-3-2-1». Вот что нужно делать:
- Осмотреться, найти любые четыре вещи и назвать их про себя
- Затем найти другие три вещи, которые можно потрогать, — и сделать это
- Ощутить два запаха и попробовать описать их про себя
- Найти что-то одно, что можно попробовать на вкус (можно носить в кармане леденцы)
Эта практика помогает отвлечься от беспокойства за счет включения разных органов чувств.
6. Расслабить мышцы
Физические упражнения расслабляют мышцы. Когда тело спокойно, мозг понимает, что все в порядке и переживать не о чем. Чтобы снизить тревожность через тело, можно чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц. Например, сжать кулаки и напрячь все тело, а затем расслабиться. Если делать так каждый раз при переживаниях — тело запомнит, что нужно расслабляться, и в какой-то момент эта реакция станет для него автоматической. Что неплохо, ведь мы не всегда быстро соображаем в моменты стресса.
7. Проверить базовые потребности
Как мы уже поняли, тревога — это следствие того, что внутри. Иногда это касается не психического здоровья, а физического: плохого сна, несбалансированного питания, дефицита витаминов или недостаточной физической активности.
Можно сделать чекап базовых потребностей — например, начать со сна и понаблюдать, сколько и как хорошо вы спите. Взрослому человеку рекомендуют спать 7–8 часов. Но если вы плохо спите из-за переживаний, а это запускает новую волну тревоги — получается замкнутый круг. Вот что можно сделать в этом случае:
- Ужинать не позднее, чем за три часа до сна
- Отключить гаджеты минимум за час до сна, чтобы нервная система успела успокоиться
- Проветрить спальню перед сном — организм остужается, когда засыпает, поэтому прохлада ему в этом поможет
- Принять теплый душ, почитать хорошую книгу, помедитировать или пообщаться со своим партнером
- В кровати: мысленно просканировать тело от макушки до стоп и попробовать расслабить каждую его часть — это помогает снять напряжение и быстрее уснуть
8. Запланировать время беспокойства
Часто тревожность возникает внезапно и заставляет нас действовать импульсивно. Но нам вовсе не обязательно реагировать мгновенно. Попробуйте выделить время в своем расписании для беспокойства, например в 19 часов. Если тревога настигнет вас в 11 утра — вы можете коротко записать тревожные мысли и подумать о них в запланированное время. Понаблюдайте, что будет происходить. Спойлер: может оказаться, что тревога уже неактуальна.
9. Переоценить отношение
Тревожные люди живут в режиме «ошпаренной кошки». Они постоянно беспокоятся, что не успеют что-то сделать. Но даже предыдущее упражнение может показать, что тревоги проходят — причем так же, как и время, которое мы на них потратили.
Древние римляне говорили «Memento mori», «помни, что ты смертен». Это не девиз суицидентов, это осознавание того, что жизнь конечна. Спросите себя: «На что я трачу свою жизнь? На эту суету и беспокойства? Что я буду чувствовать по этому поводу через неделю? Месяц? Помню ли я о чем суетился и беспокоился год назад?». Все проходит, и это пройдет.
Тревожность — это часть жизни, цена, которую мы платим за выбор, за свободу, за отдельность, за счастье быть собой. И от нее не нужно избавляться — важно ее выдерживать. Чтобы научиться это делать, важно поддерживать себя и найти свои рабочие методы, которые помогут справиться с беспокойством.
Деятельность Meta (соцсети Facebook и Instagram) запрещена в России как экстремистская.
